パニック障害を和らげる自律訓練法02

(c) Level03：手足が温かい

手脚に重さを感じる事ができたら、次に手脚が温かいと感じる作業に入ります。

これもLevel02の手脚が重いと感じる作業と同じく、利き腕から始めましょう。

「右腕が温かい」と頭の中で繰り返します。

そして、意識を右腕に持って行き、本当に右腕がホカホカと温かくなるようにイメージします。

また、「右腕が温かい」と頭の中で繰り返す間に「気持ちが落ち着いている」をはさみます。
「右腕が温かい」をと4回念じた後に「気持ちが落ち着いている」を1回はさむという感じで。

なかなか温かいという感じが得られない時は、右腕を焚き火やストーブに当てているようなイメージをするのも手です。

(d) Level04：締めは消去動作

Level02、Level03で心身ともに非常に高いリラックス状態になっています。
この状態から就寝するのなら問題はないのですが、この状態ままでいきなり立ち上がると、ふらついたり、頭がボーッとしたままになったりすることがあります。

消去動作でリラックスしきった心身にカツをい入れます。

消去動作は、両手を強く握ったり開いたりを数回行い、その後にあお向けの姿勢のままで大きく伸びをし、数回大きく深呼吸をします。

この消去動作は、自立訓練が上手く行っても行かなくても必ず行うことです。

(e) 自立訓練の効果

自立訓練を行う事で、緊張状態から解放されてリラックスした状態に自分を持っていくことができるようになります。
その効果は精神面のみならず身体面にも現れてきます。

効果を箇条書すると以下の通りです。

◎精神面の効果
気持ちが穏やかになる
イライラした気分が消え失せる
ストレスに強くなる
集中力が高まる
心にゆとりが生まれて、生活を見直すことができるようになる
◎身体面での効果
身体が温まって、体内の酵素や新陳代謝が活発になる
血行が良くなる
血圧が安定する
疲労回復が進む
副交感神経が活性化して、身体の回復が進む

特に最後の副交感神経の活性化は大きいものがあります。

現代の日本はストレス社会と言われていますが、自律神経レベルで言えば、交感神経優越社会と言えます。
絶え間なくストレスにさらされ、常に臨戦態勢で、心臓は早鐘のごとく動悸を打ち、血圧が上がり、呼吸は切迫すると言う体の状態が常態になっています。

この状態が果てしなく続いて、心身共に疲弊し尽くした結果がうつ病ですし、上記の臨戦態勢が時を選ばず爆発的に現れるのがパニック発作なのです。

リラックスするということは、実は気分的なものだけではなく、体と心の健康を維持するための基本のキであって、最も大切な要石なのです。

自律訓練法で自分自身をリラックス状態に持って行く事ができるようになれば、パニック障害の症状にとどまらず、たいていの心身の不調を回復することができるかもしれません。

どこかでこの方法を読んだ事があるなぁ、と思いながら読みました。
いつどこで読んだか思い出せず、困っていましたが、「読んだことがある」どころか、中3～高3までほぼ毎晩実践していたのでした。
中3の時に友人が定期購読していた「中3時代」という旺文社の学習雑誌に、「受験勉強で疲れているはずなのに寝付けない」と言う中3生の相談に応える形で、4ページを費やして載っていたのがこの方法でした。
もともと不眠症気味で困っていたのが、なんとか6時間睡眠を確保できたのは、当時は名前すら知らずに実践していましたが、この方法のおかげでした。

なぜ忘れていたかというと、高校を卒業して一人暮らしを始めると同時に始めた飲酒生活で、その方法がなくとも睡眠時間を確保できるようになったからです。

今はノンアルコールで寝付くことができますが、何かの拍子に寝付けなくなったらこの方法を試してみたいと思います。

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